우리는 종종 이렇게 말합니다.
“나는 물만 마셔도 살이 쪄.”
“체질이 살찌기 쉬운 체질이라 어쩔 수 없어.”
정말 그럴까요? 그리고 이 ‘체질’이라는 건 바꿀 수 없는 걸까요?
최근 EBS 다큐프라임 ‘귀하신 몸 – 살찌는 체질, 바꿀 수 있다’ 편에서는
우리 몸속의 ‘장내미생물총(腸內微生物叢)’이 체질과 체중에 어떤 영향을 미치는지 깊이 있게 다뤘습니다.
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장내미생물총이란?
우리의 장 속에는 무려 100조 개가 넘는 미생물이 살고 있습니다.
이 미생물들은 단순히 소화를 돕는 것을 넘어,
면역력, 정신 건강, 체중 조절까지 영향을 미친다는 사실!
이 수많은 미생물들을 통틀어 **‘장내미생물총(Gut Microbiome)’**이라고 부릅니다.
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뚱보균 vs 날씬균?
다큐에서는 재미있는 표현이 나옵니다.
바로 ‘뚱보균’과 ‘날씬균’!
과체중인 사람들에게서 자주 발견되는 미생물 종류가 있고,
반대로 날씬한 사람들에게 많은 미생물도 있다는 것인데요.
실제로 쥐 실험에서 비만인의 장내미생물을 이식받은 쥐는 살이 쪘고,
날씬한 사람의 미생물을 받은 쥐는 그렇지 않았다는 결과도 소개됩니다.
이 실험은 단순히 먹는 양이나 운동량보다 미생물의 조합이 체중에 영향을 줄 수 있다는 가능성을 보여줍니다.
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장내미생물, 바꿀 수 있을까?
그렇다면 내 장 안의 미생물 구성은 정해져 있는 걸까요?
다행히도, 장내미생물총은 바꿀 수 있습니다.
다큐에서는 식습관을 통해 미생물 구성이 달라질 수 있음을 강조합니다.
특히 식이섬유가 풍부한 식단은 장내 ‘좋은 균’을 늘리는 핵심입니다.
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핵심은 ‘식이섬유’ 섭취!
좋은 장내미생물이 가장 좋아하는 음식은 바로 식이섬유입니다.
식이섬유는 사람의 소화 효소로는 분해되지 않지만,
장내 유익균이 이를 먹이로 삼아 짧은사슬지방산(SCFA) 같은
좋은 대사산물을 만들어냅니다. 이 물질들은 염증 억제, 지방 축적 방지, 에너지 대사 조절에 큰 역할을 합니다.
따라서 아래와 같은 식이섬유 섭취가 중요합니다:
•채소: 특히 뿌리채소(당근, 무), 잎채소(시금치, 상추)
•과일: 껍질째 먹을 수 있는 사과, 배, 베리류
•통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아
•콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 서리태 등
•해조류: 미역, 다시마, 김
식이섬유는 두 가지로 나뉘어요:
● 수용성 식이섬유 (물에 녹는 식이섬유)
•포만감 유지, 콜레스테롤 배출, 혈당 조절
•유익균의 먹이가 되어 장내미생물총에 긍정적 영향
예시 식품:
•사과 속살
•바나나 과육
•미역
•버섯
● 불용성 식이섬유 (물에 녹지 않는 식이섬유)
•배변 촉진, 장내 노폐물 배출
예시 식품:
•고구마
•양배추
•과일 껍질
•도정되지 않은 곡물
Tip: 두 가지 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다!
유산균은 ‘먹는 음식’으로 채우는 게 가장 좋다
시중에는 다양한 **유산균 보충제(프로바이오틱스)**가 판매되고 있지만,
다큐프라임에서는 실제 음식을 통한 장내 환경 개선이
더 효과적이고 지속적일 수 있다고 강조합니다.
왜일까요?
1.음식에는 ‘프리바이오틱스’와 ‘프로바이오틱스’가 함께 있다
•예를 들어 김치, 요구르트, 된장 같은 발효식품은
유익균 자체(프로바이오틱스)뿐만 아니라
그들이 먹고 자랄 수 있는 영양소(프리바이오틱스)도 함께 포함되어 있어
장내 생태계가 더 건강하게 유지됩니다.
2.보충제보다 ‘정착률’이 높다
•알약 형태의 유산균은 위산에 의해 대부분 죽거나 장까지 도달하지 못할 수도 있지만,
음식에 섞여 자연스럽게 섭취된 유산균은 비교적 안정적으로 장에 도달할 가능성이 높습니다.
3.음식은 장내 환경까지 개선시킨다
•단순히 유익균을 넣는 게 아니라, 그들이 살기 좋은 ‘토양’을 만들어주는 것이 더 중요합니다.
식이섬유와 발효식품이 바로 그런 역할을 합니다.
체질을 바꾸는 진짜 핵심 – 삶의 6요소
장내미생물도, 식단도 중요하지만
삶 전체의 균형 없이는 건강한 체질을 만들기 어렵습니다.
방송에서는 삶의 6요소를 함께 관리할 것을 강조했어요.
삶의 6요소 정리:
1.식사 – 자연식 위주, 식이섬유와 발효식품 중심
2.수면 – 충분하고 규칙적인 수면
3.운동 – 무리하지 않고 일상 속에서 지속 가능한 활동
4.스트레스 관리 – 명상, 호흡, 감정 정리
5.관계 – 정서적 안정감과 교류
6.생활 리듬 – 일정한 생체시계 유지
결국 몸은 마음과 생활습관의 총합이라는 걸 다시 느끼게 되는 대목이었어요.
살찌는 체질, 내 손으로 바꿀 수 있다
우리가 흔히 말하는 ‘체질’이란,
어쩌면 선천적인 것이 아니라 후천적인 습관과 환경의 결과일 수 있습니다.
‘귀하신 몸’ 다큐에서 말하는 것처럼,
우리 몸은 우리가 먹는 음식, 생활습관, 심지어 장 안에 사는 미생물들에 의해 계속 변화하고 있습니다.
식이섬유와 발효식품 중심의 식단, 그리고
건강기능식품보다 실제 음식을 통한 유산균 섭취가
체질 개선의 진짜 열쇠일 수 있습니다.
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마무리하며
우리는 늘 “체질 탓”을 하지만,
그 체질은 내가 선택한 식단, 생활 습관, 그리고 마음 상태의 결과일 수 있습니다.
장내미생물을 바꾸는 식이섬유 한 끼,
유산균이 살아있는 한 숟갈의 된장국,
그리고 규칙적인 하루의 흐름이
지금의 나를 바꾸는 첫걸음이 될 수 있어요.
오늘부터 하나씩, ‘귀하신 몸’ 프로젝트 시작해보는 건 어떨까요?