스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 거북목 증후군(일자목 증후군)이 현대인의 대표적인 질환이 되었습니다. 목이 어깨보다 앞으로 나와 머리가 숙여진 자세가 지속되면 목과 어깨 근육에 부담이 가중되며, 심할 경우 목 디스크로도 발전할 수 있습니다. 이번 글에서는 거북목 증후군의 원인, 증상, 효과적인 교정 운동법, 그리고 서울대병원 정선근 교수님이 강조하는 신전운동(목 젖히기 운동) 을 소개합니다.
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1. 거북목 증후군의 원인
거북목 증후군은 주로 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 다음과 같은 습관이 있다면 거북목이 발생할 가능성이 큽니다.
✅ 스마트폰 & PC 사용 – 고개를 숙이고 장시간 스마트폰을 보는 습관
✅ 잘못된 자세 – 구부정한 자세로 앉거나 모니터가 너무 낮은 경우
✅ 근력 부족 – 목과 어깨 주변 근육이 약하면 머리를 지탱하기 어려움
✅ 운동 부족 – 목과 등의 유연성이 떨어지면 거북목이 쉽게 악화됨
이러한 원인들이 지속되면 목뼈의 C자 형태가 무너지고 일자목(거북목)으로 변형됩니다.
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2. 거북목 증후군 증상
거북목이 심해지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
🔹 목과 어깨 통증 – 목덜미와 어깨 근육이 뻐근하고 결리는 느낌
🔹 두통 & 피로 – 머리 무게를 지탱하는 목 근육의 부담 증가로 두통 발생
🔹 팔 저림 – 신경이 눌려 팔과 손 저림 증상 동반
🔹 자세 변화 – 옆에서 보면 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있음
이러한 증상이 나타난다면 즉시 교정 운동과 생활 습관 개선이 필요합니다.
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3. 정선근 교수의 신전운동(목 젖히기 운동)
서울대병원 정선근 교수님은 목 건강을 위해 신전운동(목 젖히기 운동) 을 강조합니다. 신전운동은 거북목으로 인해 변형된 목뼈의 정렬을 되돌리는 데 도움을 줍니다.
✅ 신전운동 방법
1️⃣ 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉거나 선다.
2️⃣ 턱을 살짝 당긴 후, 천천히 목을 뒤로 젖힌다.
3️⃣ 35초간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
4️⃣ 하루 10-15회 반복한다.
🚨 주의사항
✔ 운동 중 통증이 심하면 즉시 중단할 것
✔ 처음에는 무리하지 않고 천천히 진행할 것
신전운동을 꾸준히 하면 거북목 교정과 목 디스크 예방에 효과적입니다.
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4. 거북목 개선을 위한 추가 운동 & 생활 습관
✅ 거북목 교정 스트레칭
✔ 목 옆 근육 이완 – 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 가볍게 당긴다.
✔ 턱 당기기 운동 – 벽에 등을 대고 턱을 가볍게 당기면서 10초간 유지.
✔ 어깨 펴기 운동 – 양팔을 뒤로 모아 가슴을 활짝 펴주는 동작.
✅ 생활 습관 개선
📌 스마트폰 사용 시 – 눈높이에서 사용하여 고개 숙이지 않기
📌 올바른 모니터 높이 – 화면이 눈높이에 오도록 조정
📌 30~50분마다 스트레칭 – 장시간 같은 자세를 유지하지 않기
📌 바른 수면 자세 – 낮은 베개 사용 & 목을 지지하는 수면 습관
5.전문가의 조언
거북목 증후군을 예방하고 치료하기 위해서는 올바른 자세 유지와 정기적인 스트레칭이 중요합니다. 특히, 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시에는 20~30분마다 목을 뒤로 젖히는 신전운동 및 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다.
6. 결론
거북목 증후군은 단순한 통증이 아니라 목 디스크로 발전할 가능성이 있는 심각한 문제입니다. 올바른 자세를 유지하고, 정선근 교수님의 신전운동을 비롯한 목 건강 운동을 꾸준히 실천한다면 거북목을 예방하고 개선할 수 있습니다. 작은 습관 변화가 큰 차이를 만드니, 오늘부터 실천해 보세요!
