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거북목 증후군 이란? 원인,증상,해결법ㅣ목디스크에 좋은운동

by 백세건강한세상 2025. 5. 11.


스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 거북목 증후군(일자목 증후군)이 현대인의 대표적인 질환이 되었습니다. 목이 어깨보다 앞으로 나와 머리가 숙여진 자세가 지속되면 목과 어깨 근육에 부담이 가중되며, 심할 경우 목 디스크로도 발전할 수 있습니다. 이번 글에서는 거북목 증후군의 원인, 증상, 효과적인 교정 운동법, 그리고 서울대병원 정선근 교수님이 강조하는 신전운동(목 젖히기 운동) 을 소개합니다.





1. 거북목 증후군의 원인


거북목 증후군은 주로 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 다음과 같은 습관이 있다면 거북목이 발생할 가능성이 큽니다.

✅ 스마트폰 & PC 사용 – 고개를 숙이고 장시간 스마트폰을 보는 습관
✅ 잘못된 자세 – 구부정한 자세로 앉거나 모니터가 너무 낮은 경우
✅ 근력 부족 – 목과 어깨 주변 근육이 약하면 머리를 지탱하기 어려움
✅ 운동 부족 – 목과 등의 유연성이 떨어지면 거북목이 쉽게 악화됨

이러한 원인들이 지속되면 목뼈의 C자 형태가 무너지고 일자목(거북목)으로 변형됩니다.



2. 거북목 증후군 증상


거북목이 심해지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

🔹 목과 어깨 통증 – 목덜미와 어깨 근육이 뻐근하고 결리는 느낌
🔹 두통 & 피로 – 머리 무게를 지탱하는 목 근육의 부담 증가로 두통 발생
🔹 팔 저림 – 신경이 눌려 팔과 손 저림 증상 동반
🔹 자세 변화 – 옆에서 보면 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있음

이러한 증상이 나타난다면 즉시 교정 운동과 생활 습관 개선이 필요합니다.



3. 정선근 교수의 신전운동(목 젖히기 운동)


서울대병원 정선근 교수님은 목 건강을 위해 신전운동(목 젖히기 운동) 을 강조합니다. 신전운동은 거북목으로 인해 변형된 목뼈의 정렬을 되돌리는 데 도움을 줍니다.

✅ 신전운동 방법

1️⃣ 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉거나 선다.
2️⃣ 턱을 살짝 당긴 후, 천천히 목을 뒤로 젖힌다.
3️⃣ 35초간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
4️⃣ 하루 10-15회 반복한다.

🚨 주의사항
✔ 운동 중 통증이 심하면 즉시 중단할 것
✔ 처음에는 무리하지 않고 천천히 진행할 것

신전운동을 꾸준히 하면 거북목 교정과 목 디스크 예방에 효과적입니다.



4. 거북목 개선을 위한 추가 운동 & 생활 습관


✅ 거북목 교정 스트레칭

✔ 목 옆 근육 이완 – 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 가볍게 당긴다.
✔ 턱 당기기 운동 – 벽에 등을 대고 턱을 가볍게 당기면서 10초간 유지.
✔ 어깨 펴기 운동 – 양팔을 뒤로 모아 가슴을 활짝 펴주는 동작.

✅ 생활 습관 개선

📌 스마트폰 사용 시 – 눈높이에서 사용하여 고개 숙이지 않기
📌 올바른 모니터 높이 – 화면이 눈높이에 오도록 조정
📌 30~50분마다 스트레칭 – 장시간 같은 자세를 유지하지 않기
📌 바른 수면 자세 – 낮은 베개 사용 & 목을 지지하는 수면 습관
 

5.전문가의 조언

거북목 증후군을 예방하고 치료하기 위해서는 올바른 자세 유지와 정기적인 스트레칭이 중요합니다. 특히, 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시에는 20~30분마다 목을 뒤로 젖히는 신전운동 및 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다.
 

 

6. 결론


거북목 증후군은 단순한 통증이 아니라 목 디스크로 발전할 가능성이 있는 심각한 문제입니다. 올바른 자세를 유지하고, 정선근 교수님의 신전운동을 비롯한 목 건강 운동을 꾸준히 실천한다면 거북목을 예방하고 개선할 수 있습니다. 작은 습관 변화가 큰 차이를 만드니, 오늘부터 실천해 보세요!